Der hier für aufgeführte Trainingsplan eignet sich für sämtliche Fitness-Leistungsniveaus und ist auch ohne Studioerfahrung einfach zu absolvieren. Alle Übungen mit Hanteln in diesem Trainingsplan sind ohne Hantelbank und sonstigem zusätzlichem Fitnessequipment durchführbar. Es handelt sich also um ein reines Hanteltraining (Für die Beinübungen wird lediglich ein Brett oder eine Hantelscheibe benötigt). Damit das Trainieren mit Hanteln ein möglichst geringes Verletzungsrisiko birgt, habe ich Euch die besten Bewegungsausführungen in Video-Form bei Youtube herausgesucht. So könnt Ihr Euch bei erfahrenen Fitnesssportlern anschauen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Wenn Ihr Eure Bewegungsausführung nicht in einem Spiegel kontrollieren könnt, versucht Euch mit einer Digital- oder Handykamera zu filmen oder filmen zu lassen. So könnt Ihr Euer Video und die hier präsentierten Videos miteinander vergleichen und schnell Eure Bewegungsfehler erkennen und verbessern. Für den Anfang empfehle ich Euch zu jeder Übung 3 Sätze mit vollem und jeweils 1 Startsatz mit halbem Gewicht. In jedem Satz strebt Ihr 8-12 Wiederholungen an, der Startsatz darf 20 und mehr Wiederholungen umfassen.

1. Kurzhantel Kniebeugen (Beine)

www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4

2. Kurzhantel “Flys” ohne Bank (Brust)

www.youtube.com/watch?v=Le8Dee8ZgjQ

3. Rudern / Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit Kurzhanteln (oberer Rücken)

www.youtube.com/watch?v=o-JuaUkxIuU

4. Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

www.youtube.com/watch?v=rZ5KudEtZWk

5. Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

www.youtube.com/watch?v=VswBGYGjiZU

6. Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln (Schultern)

www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw

7. Kurzhantel Bizepscurls im Stehen (Arme)

www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

8. Kurzhantel Trizepscurls im Stehen (Arme)

www.youtube.com/watch?v=2Oi0Sg2KeFg

9. beidbeiniges Kurzhantel Wadenheben (Beine)

www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k

Grundsätzlich ist das Trainieren mit Hanteln schwieriger und anspruchsvoller wie das Studiotraining an Geräten, da der Körper bis auf die beanspruchten Muskelgruppen, relativ starr gehalten werden soll. Allerdings sind die hier dargestellten Übungen mit Kurzhanteln schnell zu erlernen und führen bei korrekter Ausführung schon nach kurzer Zeit zu einem effektiven Muskelaufbau.

Für die korrekte Ausführung der Trainingsübungen habe ich Euch die besten Videos diesbezüglich bei Youtube herausgesucht. Beginnt jede Übung mit einem Aufwärmsatz mit wenig Gewicht auf der Hantel. Dies wärmt zum einen die nun zu beanspruchende Muskulatur auf, was das Verletzungsrisiko minimiert, zum anderen könnt Ihr Euch so auf den Bewegungsablauf konzentrieren und diesen optimieren. Anschließend macht Ihr 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Das Gewicht wählt Ihr so, dass Ihr die letzten Wiederholungen nur unter höchster Anstrengung noch bewältigen könnt. Nichts desto trotz ist eine saubere Übungsausführung (wie in den Videos gezeigt) bis zur letzten Wiederholung unbedingt erforderlich.

Für den Anfang empfehle ich Euch die Übungen in der hier dargestellten Reihenfolge zu absolvieren, nämlich von den großen hin zu den kleinen Muskelgruppen. Falls Euch zu einem späteren Zeitpunkt eine andere Rheinfolge als geeigneter bzw. effektiver erscheint, könnt Ihr die Übungsabfolge natürlich umstellen.

Kontrolliert Eurer Übungsausführungen am besten in einem Spiegel oder lasst Euch von einem Freund beobachten oder filmen. So kommt man Bewegungsfehlern schnell auf die Schliche und kann die Übung schon bald korrekt ausführen.

Brust
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank (kann genauso auf der flachen Bank ausgeführt werden)

www.youtube.com/watch?v=u2dSVevAe5A

www.youtube.com/watch?v=B4CMz65w7Ig

Bauch
Crunches mit Kurzhantel

www.youtube.com/watch?v=3UIs6yWUStU

Oberer Rücken
Rudern mit Kurzhanteln auf der schräggestellten Bank

www.youtube.com/watch?v=mNo-YN6xbLM

www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY

Beine
Kurzhantel Ausfallschritt

www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

www.youtube.com/watch?v=vLiJm1xPkVU

Arme
konzentrierte Bizeps-Curls

www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU

www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI

Die ausgewählten Übungen für diesen Trainingsplan sind effektiv und auch RELATIV einfach durchzuführen.

Zu Beginn empfiehlt es sich diesen Trainingsplan 2 Mal in der Woche umzusetzen. Nach einigen Wochen kann man auf 3 Trainingseinheiten die Woche steigern.

Das jeweilige Trainingsgewicht ist so zu wählen, dass 8 – 12 Wiederholungen SAUBER durchgeführt werden können. Sind 12 Wiederholungen erreicht, sollte das Gewicht erhöht werden.

Es wird kein Cardio-Training durchgeführt. Stattdessen ist der ersten Satz jeder Übung mit halbem Gewicht und ca. 20 Wiederholungen zu absolvieren um die entsprechenden Muskelpartien aufzuwärmen. Es folgen in den ersten Trainingswochen 3 Sätze der jeweiligen Übung; später kann man auf 4 Sätze erhöhen.

1. Übung: Beinpresse / Leg Press

2. Übung: Butterfly

3. Übung: Latzug

4. Übung: Crunch am Gerät

5. Übung: Rückenstrecker-Gerät / Back Extension

6. Übung: Larry-Scott-Gerät

7. Übung: Trizepsmaschine / Seated Dip

8. Übung: Schulterpresse / Shoulder Press

Bei einer Pause von 1 – 2 Minuten zwischen den Übungen dauert das Training 60 – 90 Minuten.

Zur Person:

Name: Tim
Alter: 32
Größe: 1,78m
Gewicht: 66kg
Fitnesscenter: Step by Step in Aarau. Meistens trainiere ich aber im Park.

Ein Halbmarathon ist eine echte Herausforderung. Ich hatte bereits mehrere 10-Kilometer-Läufe erfolgreich hinter mich gebracht, als mich das erste Mal an den Halbmarathon traute. Dieser will natürlich gut vorbereitet sein: Etwa drei Monate sollte man sich Zeit nehmen. Doch wie muss der Trainingsplan gestaltet sein? Jeden Tag volle Pulle? Lange Regenerationszeiten? Ich habe zunächst viel gelesen, um mir ein genaues Bild zu verschaffen. Wichtigste Erkenntnis: Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht. Jeder Läufer muss seinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, der persönliche Stärken und Schwächen, zeitliche Einschränkung etc. berücksichtigt.

Ich habe die dreimonatige Vorbereitungszeit auf den Halbmarathon mit folgendem Trainingsplan hinter mich gebracht. Mein Ziel war am Ende eine Zeit von zwei Stunden zu laufen; mein Fitnessstand vorher war mittelmäßig. Trainiert habe ich dreimal pro Woche, optimalerweise liegt zwischen den Trainingstagen immer ein Pausentag.

1. – 4. Woche
Trainingseinheit 1: 30-40 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 30 Minuten Dauerlauf mit Tempowechseln
Trainingseinheit 3: 60 Minuten Dauerlauf (Wettkampfsimulation)

5. – 8. Woche
Trainingseinheit 1: 40-50 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 30 Minuten Dauerlauf, dreimal 5 Minuten Schnelllauf
Trainingseinheit 3: 90 Minuten Dauerlauf (Wettkampfsimulation)

9. – 11. Woche
Trainingseinheit 1: 50-60 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 45 Minuten Dauerlauf, dreimal 5 Minuten Schnellauf
Trainingseinheit 3: 120 Minuten Dauerlauf

12. Woche
Trainingseinheit 1: Dauerlauf über Halbmarathon-Distanz
Trainingseinheit 2: Regeneration
Trainingseinheit 3: Halbmarathon-Wettkampf!

Die angepeilten Laufzeit von zwei Stunden habe ich mit diesem Trainingsplan nicht erreicht; ich war knapp drüber. Zufrieden war ich dennoch, denn einen Halbmarathon zu laufen ist eine echte Leistung, die nicht jedem gelingt. Ich hoffe, dass ihr dieses Ziel ebenfalls erreichen könnt und dass mein Trainingsplan euch inspiriert hat.

Also dann: Frohes Laufen!

Aber keine Sorge, mein-trainingsplan.com hat sich umgesehen und ein sehr effektives Ganzkörper-Workout entdeckt: „Körperstolz“, ein Fitnessprogramm, das ohne aufwändiges Equipment, schwer verständliche Einheiten und strenge Diäten funktioniert. Der Ratgeber „Körperstolz“ ist jetzt als Buch erschienen (19,95 Euro), und exklusiv für mein-trainingsplan.com haben die Entwickler dieses Frühjahrs-Workout konzipiert – sechs hocheffektive Übungen im Kampf gegen den Winterspeck.

1. Warm-Up: Schattenboxen

Die ideale Übung, um den ganzen Körper aufzuwärmen – und das komplett ohne Equipment (eines der zentralen Prinzipien von „Körperstolz“). Hierbei bringe Sie Arm-, Schulter-, Bauch- und Beinmuskulatur gelenkschonend in Schwung. Sie können die Übung in drei Varianten absolvieren: gerades Schattenboxen nach vorne, Aufwärtshaken (wie im Bild) und seitliche Haken. Idealerweise mischen Sie 2×2 Minuten lang alle drei Bewegungen.

2. Aufzug

Die perfekte Kombinationsübung, die Sie – nur mit Hilfe eines Tubes – überall durchführen können. Wichtige Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf der Schultermuskulatur, den Beinstreckern sowie der Gesäßmuskulatur stehen hier im Vordergrund. Mindestens 2×20 Wiederholungen.

3. T-Liegestütze

Die T-Liegestütz gilt als die effektivste Liegestütz, weil hier nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Balance gefragt sind. Somit wird die Rumpfmuskulatur ebenso trainiert wie Brust, Trizeps und Bauch. In der Einsteiger-Variante heben Sie ein Bein vom Boden und machen dann „normale“ Liegestütze (siehe Bild). Fortgeschrittene winkeln das angehobene Bein zudem an und ziehen es Richtung Ellbogen, wenn sie den Rumpf absenken. Mindestens 2×15 Wiederholungen.

4. Bauchblinker

Hierbei ist darauf zu achten, dass die Übung langsam durchgeführt und das Knie nicht über 90 Grad an den Körper heran gezogen wird. Somit bleibt die Bauchmuskulatur über die gesamte Einheit unter Anspannung, und man erzielt den besten Trainingseffekt. 2×30 Wiederholungen.

5. Seitlicher Hebezug

Der oft vernachlässigte seitliche Schultermuskel (Deltamuskel), der auch für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich ist, wird mithilfe des Tubes konzentriert belastet. Dabei ist wichtig, dass der Oberkörper still gehalten wird und sich ausschließlich der Oberarm bewegt. 2×20 Wiederholungen pro Arm.

6. Körperbrett

Das Körperbrett ist eine klassische Übung für die wichtige Tiefenmuskulatur mit Fokus auf Bauch- und Rumpfmuskeln. Sie kann verstärkt werden, in dem man ein Bein anhebt (alle zehn Sekunden das Bein wechseln). Mindestens 2×30 Sekunden halten.

Fazit

Dieses Workout wird Sie maximal 20 Minuten beschäftigen, lässt sich also ideal und überall in den Alltag integrieren – auch das ist eines der Kernprinzipien von „Körperstolz“. Verbunden mit einer gesunden Ernährung und zwei Ausdauer-Einheiten pro Woche (beispielsweise 45 bis 60 Minuten joggen) ist das die perfekte Basis, um pünktlich zum Frühjahr in Form zu kommen.

Mehr Übungen, Ernährungstipps und generelle Ratschläge für optimale Alltagsfitness finden Sie im „Körperstolz“-Ratgeber (online erhältlich bei Amazon oder direkt unter www.koerperstolz.de) oder unter „Körperstolz“ auf der Facebook-Fanpage.

(Danke an koerperstolz.de für die zur Verfügung gestellten Bilder.)

Zur Person:

Name: Markus
Alter: 24
Größe: 1,83m
Körpergewicht: 75kg
Training seit: 2003
Bankdrücken: 120kg
Kniebeugen: 130kg
Kreuzheben: 130kg
Fitnesscenter: McFit Wien

Ich habe viele Freunde, die nicht im Fitnesscenter, sondern zu Hause in den eigenen vier Wänden trainieren; zumeist haben sie eine Hantelbank und ein paar Kurzhanteln. Damit lassen sich Brust und Arme vernünftig trainieren, nicht aber der Rücken. Hin und wieder fragen sie mich deshalb, wie ein Rückentraining ohne Geräte aussehen kann.

Es gibt ein paar effektive Übungen, um zu Hause und ohne Geräte den Rücken effektiv zu trainieren. Generell ist es immer wichtig, dass die Ausführung stimmt. Bei Rückenübungen kann man noch mehr kaputt machen als beim Trainieren anderer Körperteile. Hier zwei Übungen, die man zu Hause machen kann, um Muskeln aufzubauen. Beide Übungen gehören in das Repertoire selbst solcher Bodybuilder, denen sämtliche Geräte und Hanteln eines Fitnesscenters zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

1. Klimmzüge
Auch im Fitnesscenter sind Klimmzüge – mit engem oder breiten Griff – meiner Meinung nach die beste Rückenübung. Kauft euch ein Türreck oder – noch besser – schraubt euch eine Klimmzugstange in eure Wohnung. Klimmzugstangen kann man auch im Baumarkt holen: Eine stabile Metallstange, die ihr gut umgreifen könnt, mehr braucht es nicht. Passt aber auf, dass ihr sie gut befestigt. Alternativ gibt es überall im Internet in Fitness-Shops Klimmzugstangen zu erwerben.

www.youtube.com/watch?v=HQa7iV9sE_w

2. Rudern mit der Lang- oder Kurzhantel
Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Zur Veranschaulichung habe ich ein Video rausgesucht:

www.youtube.com/watch?v=vJCv1vdYVS0

Zur Person:

Name: Melanie
Alter: 25
Größe: 169 cm
Körpergewicht: 62 kg
Training seit: 2008
Fitnessstudio: Body + Soul Trudering

Neben meinen sportlichen Aktiviäten (1 Mal die Woche Aerobic-Kurs, 2 Mal die Woche Tennis im Verein) gehe ich 1 – 2 Mal ins Fitnessstudio (wie ich halt Zeit habe) um gezielt Bauch-Beine-Po und ein bisschen Rücken (ich arbeite den ganzen Tag sitzend am Schreibtisch) zu trainieren.

Folgende 8 Übungen mache jeweils 3 Mal mit 10 – 15 Wiederholungen, mein Training dauert ca. 45 – 60 Minuten:

Kniebeugen für Bauch, Beine und Po

Hüftstrecken am tiefen Block für den Po und die Rückseite des Oberschenkels

Kniebeugen im Ausfallschritt für den Po und die Oberseite des Oberschenkels

Adduktion am tiefen Block für die Innenseite des Oberschenkels

Abduktion am tiefen Block für die Außenseiter des Oberschenkels

Knieheben am Gerät für die geraden Bauchmuskeln

Seitliches Oberkörperheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Oberkörperheben auf dem Gerät für den Rücken

Zur Person:

Name: Kai
Alter: 28
Größe: 192
Körpergewicht: 101
Kniebeugen (in kg): 100
Bankdrücken (in kg): 125
Training seit: 2000
Fitnessstudio: Kraftraum der Uni Frankfurt

Mein Traininsplan in diesem Quartal ist ein 2er Split-Training, aufgeteilt auf 3 Trainingseinheiten in der Woche. Zweimal die Oberkörpertrainingseinheit, einmal die Unterkörpertrainingseinheit. Bei jeder Übung mache ich 4 Sätze (also 6 Übungen X 4 Sätze = 24 Sätze pro Trainingseinheit) mit jeweils 6 – 10 Wiederholungen (sollte ich mehr wie 10 Wiederholungen schaffen, erhöhe ich das Gewicht). Trainingsdauer ca. 1,5 – 2 Stunden, je nach Intensität und Körperverfassung:

Oberkörpertrainingseinheit (2 Mal die Woche)

Übung 1 & 2:
Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank alternierend dazu Klimmzüge mit supinierten Unterarmen

Übung 3 & 4:
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank alternierend dazu Lat-Ziehen mit der T-Stange

Übung 5 & 6:
Pull-Over mit der Langhantel alternierend dazu Hochziehen der Langhantel mit enger Griffhaltung

Unterkörpertrainingseinheit (1 Mal die Woche)

Übung 1 & 2:
Kniebeugen alternierend mit Fersenheben stehend mit der Langhantel

Übung 3 & 4:
Leg Extension alternierend mit Leg Curl

Übung 5 & 6:
Beinpresse alternierend mit Wadenheben an der Beinpresse

Zur Person:

Name: Sven
Alter: 24
Größe: 1,72m
Gewicht: 71kg
Bankdrücken: 100kg
Kreuzheben: 110kg
Kniebeugen: 100kg
Fitnessstudio: Kraftraum der Uni Frankfurt

Mein Trainingsplan besteht aus zwei Trainingseinheiten. An beiden Tagen werden Brust und Rücken trainiert, hinzu kommt jeweils eine schwere Übung für die Beine. Insofern handelt es sich um einen Ganzkörpertrainingsplan. Lediglich Waden und Schultern trainiere ich nur in einer der beiden Trainingseinheiten.

Jeder Übung geht ein Aufwärmsatz voran, dann folgen vier Sätze mit vollem Gewicht in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen. Ich trainiere dreimal pro Woche: montags, mittwochs und samstags. Die Trainingseinheiten wechseln sich natürlich ab, so dass jede Woche eine von beiden doppelt trainiert wird.

Hier meine Übungen:

Trainingseinheit 1:

Kreuzheben
Bandrücken (Langhantel)
Rudern am Kabelzug (eng)
Frontdrücken (am Gerät)
Außenrotatorentraining am Kabelzug

Trainingseinheit 2:

Beinpresse (45°)
Legcurls
Klimmzüge (weit)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
Wadenheben an der Beinpresse

Zur Person:

Name: Jean-Claude
Alter: 34 Jahre
Körpergröße: 1,84m
Gewicht: 74kg
Oberarmumfang: 38cm
Bankdrücken: 90kg
Training seit: 2007
Fitnessstudio: Spogesa in Saarbrücken

Zunächst einmal ein paar allgemeine Vorbemerkungen zur Gestaltung des Trainings. Zur Steigerung der Kraftausdauer ist es wichtig, mit einer Intensität zu trainieren, die 30-60% der Maximalkraft beträgt. Nur so ist es möglich, konstant im Bereich von 15-25 Wiederholungen pro Satz zu trainieren. Außerdem sollten man zwischen den Sätzen lediglich kurze Pausen einlegen, im Optimalfall etwa 60-120 Sekunden. Pro Übung erscheinen 3-4 Sätze sinnvoll.

Folgende Übungen schlage ich vor:

Bauch

1.Bauchmaschine oder Bodenroller

Beine und unterer Rücken

2.Beinpresse
3.Wadentrainer
4.Rumpfheben (= Hyperextensions)

Brust und Trizeps

5.Brustpresse
6.Butterfly
7.Drücken am Zugturm

Rücken und Bizeps

8.Latzug
9.Ruderzug
10.Curls an der Scottbank

Schultern

11.Nackendrücken
12.Reverse-Butterfly

Diese zwölf durchaus gängigen Übungen reichen voll und ganz aus, um einen merklichen Zuwachs an Kraftausdauer zu erreichen. Da aber jedes Fitnessstudio eine andere Geräteausstattung besitzt, fragt am besten einen Trainer nach Alternativübungen, wenn ein hier genanntes Gerät nicht verfügbar ist. Meldet euch bei Fragen und berichtet mir von euren Trainingsfortschritten!