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Manuels Vierer-Split
von Professor Muscles | 30. November 2012
Zur Person:
Name: Manuel
Alter: 20
Größe: 180
Körpergewicht: 76
Kniebeugen (in kg): 120
Kreuzheben (in kg): 85
Bankdrücken (in kg): 90
Training seit: 2008
Fitnessstudio: Jumpers
Es handelt sich bei meinem Trainingsplan um einen Vierer-Split, der hauptsächlich auf erfahrene Athleten spezialisiert ist. Es wird nach dem Prinzip der umgekehrten Pyramide trainiert, d.h. beginnend mit wenig Gewicht und vielen WH anschließend Satzsteigernd mit viel Gewicht und wenig WH.
Vor jeder Grundübung sollten jeweils zwei Aufwärmsätze mit einer Wiederholungszahl zwischen 20 und 25 absolviert werden.
Tag 1 z. B. Montags
10 min. aufwärmen im Cardiobereich
Brust
Kurzhanteldrücken Flachbank
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Schrägbankdrücken Langhantel
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Butterfly an der Maschine oder fliegende KH
1 Satz 15 Wdh.
2 Satz 12 Wdh.
3 Satz 10 Wdh.
Überzüge mit Kurzhantel
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Bizeps
Bizepscurls KH sitzend in 3 Stufen
1 Satz 12 Wdh. Bank 90°
2 Satz 10 Wdh. Bank 110°
3 Satz 8 Wdh. Bank 130°
Hammercurls KH oder m. Langhantel Obergriff
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Konzentrationscurls sitzend
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Bauch
Bauchmaschine m. Gewicht
1 Satz 15 Wdh.
2 Satz 12 Wdh.
3 Satz 10 Wdh.
Beinheben hängend oder an der Dipmaschine
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Tag 2 z. B. Dienstags
10 min. aufwärmen im Cardiobereich
Beine
Kniebeuge frei oder an der Multipresse
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Beinpresse
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Beinbeuger im *Supersatz mit
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Beinstrecker
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Waden
Wadenheben stehend an der Multipresse
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Wadenheben sitzend an der Maschine
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Tag 3 z. B. Donnerstags
10 min. aufwärmen im Cardiobereich
Vordere und Mittlere Schulter
Kurzhantel drücken sitzend
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel oder Seilzug
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Nackendrücken mit Langhantel oder an Multipresse
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Frontheben mit Kurzhantel oder Seilzug
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Trizeps
Frenchpress mit SZ-Stange
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Enges Bankdrücken
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Dips mit Zusatzgewicht
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Bauch
Crunches
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Beinheben liegend in vier Zügen
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Tag 4 z. B. Donnerstags
Rücken
Klimmzüge
1 Satz bis Muskelversagen
2 Satz bis Muskelversagen
3 Satz bis Muskelversagen
Kurzhantelrudern einarmig auf der Flachbank
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff
1 Satz 10 Wdh.
2 Satz 8 Wdh.
3 Satz 6 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Hintere Schulter
Vorgebeugtes Seitenheben
1 Satz 12 Wdh.
2 Satz 10 Wdh.
3 Satz 8 Wdh.
Butterfly reverse
1 Satz 15 Wdh.
2 Satz 12 Wdh.
3 Satz 10 Wdh.
*Ein Supersatz ist im Grunde ganz einfach zu erklären. Ein Satz für Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (vorzüglich eine Grundübung). Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), der ebenfalls bis zum Versagen trainiert wird.
Nach jeder Trainingseinheit, empfehle ich noch mal 10 min. Intervalltraining zu betreiben da in dieser Zeit der Fettverbrennungsstoffwechsel sehr hoch ist.
Die Übungen können natürlich jeder Zeit varriert werden jedoch sollte die Reihenfolge und die Pausenzeiten eingehalten werden.
Die Schulterpartien wurden bewusst getrennt, da die hintere Schulter sehr stark als Synergist an Rückenübungen mitwirkt.
Topics: Split-Training | 1 Kommentar »
Am 4. November 2013 um 21:23 Uhr
Ich glaub du hast das Prinzip eines Splittrainings nicht ganz verstanden?