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Trainingsplan mit Kurzhanteln
von Professor Muscles | 22. Juni 2011
Sowohl für Trainingsbeginner sowie viele fortgeschrittene Fitnesssportler stellt sich häufig die Frage, wie sie Muskelaufbau mit Kurzhanteln betreiben können, ganz ohne teurem Fitnessstudio, einer Fitnessstation bzw. einem Power Rack zu Hause. Da dies mit der notwendigen Kenntnis kein Problem ist, habe ich für Euch einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellt, der alle wichtigen Muskelgruppen durch die hier aufgeführten Übungen abdeckt.
Der hier für aufgeführte Trainingsplan eignet sich für sämtliche Fitness-Leistungsniveaus und ist auch ohne Studioerfahrung einfach zu absolvieren. Alle Übungen mit Hanteln in diesem Trainingsplan sind ohne Hantelbank und sonstigem zusätzlichem Fitnessequipment durchführbar. Es handelt sich also um ein reines Hanteltraining (Für die Beinübungen wird lediglich ein Brett oder eine Hantelscheibe benötigt). Damit das Trainieren mit Hanteln ein möglichst geringes Verletzungsrisiko birgt, habe ich Euch die besten Bewegungsausführungen in Video-Form bei Youtube herausgesucht. So könnt Ihr Euch bei erfahrenen Fitnesssportlern anschauen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.
Wenn Ihr Eure Bewegungsausführung nicht in einem Spiegel kontrollieren könnt, versucht Euch mit einer Digital- oder Handykamera zu filmen oder filmen zu lassen. So könnt Ihr Euer Video und die hier präsentierten Videos miteinander vergleichen und schnell Eure Bewegungsfehler erkennen und verbessern. Für den Anfang empfehle ich Euch zu jeder Übung 3 Sätze mit vollem und jeweils 1 Startsatz mit halbem Gewicht. In jedem Satz strebt Ihr 8-12 Wiederholungen an, der Startsatz darf 20 und mehr Wiederholungen umfassen.
1. Kurzhantel Kniebeugen (Beine)
2. Kurzhantel “Flys” ohne Bank (Brust)
3. Rudern / Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit Kurzhanteln (oberer Rücken)
4. Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)
5. Crunches mit Kurzhantel (Bauch)
6. Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln (Schultern)
7. Kurzhantel Bizepscurls im Stehen (Arme)
8. Kurzhantel Trizepscurls im Stehen (Arme)
9. beidbeiniges Kurzhantel Wadenheben (Beine)
Topics: Heimtraining | 6 Kommentare »
Am 17. Januar 2012 um 17:49 Uhr
ist das der effektivste und beste plan den man zuhause mit 2 kurzhanteln machen kann ?? sieht nett aus
Am 17. Januar 2012 um 20:01 Uhr
ich bin 18 jahre alt 1.88m gross und wiege 65kg.Ich habe heute kurzhanteln gekauft und bin anfänger . Ich hab dies grad durchgeführt mit je halbe kg und ich hätte wirklich mehr machen können, ich wollt fragen ob ich nach dem villt noch http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4 durchführen könnte oder wäre das zuviel ?
Am 17. Januar 2012 um 23:19 Uhr
Nein, das ist völlig in Ordnung. Achte genau auf deine Fortschritte und finde das Maß an Intensität, auf das dein Körper am besten anspricht.
Auf lange Sicht lohnt es sich, eine Hantelbank und weiteres Equipment anzuschaffen. Oder du gehst gleich ins Fitnesscenter, denn dort bist du unter Gleichgesinnten und kannst deine Langzeit-Motivation wahrscheinlich besser aufrecht halten.
Am 18. Januar 2012 um 21:42 Uhr
wow danke für die schnelle antwort
nett nett .. Da ich 1-2 Monate erstmals zuhause mit 2 kurzhanteln trainiere will , wollte ich fragen ob ich nach 1 Monat schon einen deutlichen Unterschied sehen kann ??
Am 19. Januar 2012 um 13:57 Uhr
Das kommt darauf an, wie genau man auf Veränderungen achtet. Einen guter Körper erfordert jahrelanges Training und eine gewissenhafte Ernährung. Eine Verbesserung der körperlichen Fitness und merkliche Fortschritte stellen sich aber oft schon nach wenigen Wochen Training ein.
Das hängt von deiner jetzigen körperlichen Verfassung und von der Intensität deines Trainings ab. Vieles ist auch Veranlagung.
Am 19. Januar 2012 um 14:15 Uhr
kk danke dir