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Trainingsplan mit Kurzhanteln

von Professor Muscles | 22. Juni 2011

Sowohl für Trainingsbeginner sowie viele fortgeschrittene Fitnesssportler stellt sich häufig die Frage, wie sie Muskelaufbau mit Kurzhanteln betreiben können, ganz ohne teurem Fitnessstudio, einer Fitnessstation bzw. einem Power Rack zu Hause. Da dies mit der notwendigen Kenntnis kein Problem ist, habe ich für Euch einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellt, der alle wichtigen Muskelgruppen durch die hier aufgeführten Übungen abdeckt.

Der hier für aufgeführte Trainingsplan eignet sich für sämtliche Fitness-Leistungsniveaus und ist auch ohne Studioerfahrung einfach zu absolvieren. Alle Übungen mit Hanteln in diesem Trainingsplan sind ohne Hantelbank und sonstigem zusätzlichem Fitnessequipment durchführbar. Es handelt sich also um ein reines Hanteltraining (Für die Beinübungen wird lediglich ein Brett oder eine Hantelscheibe benötigt). Damit das Trainieren mit Hanteln ein möglichst geringes Verletzungsrisiko birgt, habe ich Euch die besten Bewegungsausführungen in Video-Form bei Youtube herausgesucht. So könnt Ihr Euch bei erfahrenen Fitnesssportlern anschauen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Wenn Ihr Eure Bewegungsausführung nicht in einem Spiegel kontrollieren könnt, versucht Euch mit einer Digital- oder Handykamera zu filmen oder filmen zu lassen. So könnt Ihr Euer Video und die hier präsentierten Videos miteinander vergleichen und schnell Eure Bewegungsfehler erkennen und verbessern. Für den Anfang empfehle ich Euch zu jeder Übung 3 Sätze mit vollem und jeweils 1 Startsatz mit halbem Gewicht. In jedem Satz strebt Ihr 8-12 Wiederholungen an, der Startsatz darf 20 und mehr Wiederholungen umfassen.

1. Kurzhantel Kniebeugen (Beine)

2. Kurzhantel „Flys“ ohne Bank (Brust)

3. Rudern / Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit Kurzhanteln (oberer Rücken)

4. Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

5. Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

6. Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln (Schultern)

7. Kurzhantel Bizepscurls im Stehen (Arme)

8. Kurzhantel Trizepscurls im Stehen (Arme)

9. beidbeiniges Kurzhantel Wadenheben (Beine)

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Topics: Heimtraining | 14 Kommentare »

14 Reaktionen zu “Trainingsplan mit Kurzhanteln”

  1. markus Says:
    Am 17. Januar 2012 um 17:49 Uhr

    ist das der effektivste und beste plan den man zuhause mit 2 kurzhanteln machen kann ?? sieht nett aus

  2. markus Says:
    Am 17. Januar 2012 um 20:01 Uhr

    ich bin 18 jahre alt 1.88m gross und wiege 65kg.Ich habe heute kurzhanteln gekauft und bin anfänger . Ich hab dies grad durchgeführt mit je halbe kg und ich hätte wirklich mehr machen können, ich wollt fragen ob ich nach dem villt noch http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4 durchführen könnte oder wäre das zuviel ?

  3. Professor Muscles Says:
    Am 17. Januar 2012 um 23:19 Uhr

    Nein, das ist völlig in Ordnung. Achte genau auf deine Fortschritte und finde das Maß an Intensität, auf das dein Körper am besten anspricht.

    Auf lange Sicht lohnt es sich, eine Hantelbank und weiteres Equipment anzuschaffen. Oder du gehst gleich ins Fitnesscenter, denn dort bist du unter Gleichgesinnten und kannst deine Langzeit-Motivation wahrscheinlich besser aufrecht halten.

  4. markus Says:
    Am 18. Januar 2012 um 21:42 Uhr

    wow danke für die schnelle antwort 🙂 nett nett .. Da ich 1-2 Monate erstmals zuhause mit 2 kurzhanteln trainiere will , wollte ich fragen ob ich nach 1 Monat schon einen deutlichen Unterschied sehen kann ??

  5. Professor Muscles Says:
    Am 19. Januar 2012 um 13:57 Uhr

    Das kommt darauf an, wie genau man auf Veränderungen achtet. Einen guter Körper erfordert jahrelanges Training und eine gewissenhafte Ernährung. Eine Verbesserung der körperlichen Fitness und merkliche Fortschritte stellen sich aber oft schon nach wenigen Wochen Training ein.

    Das hängt von deiner jetzigen körperlichen Verfassung und von der Intensität deines Trainings ab. Vieles ist auch Veranlagung.

  6. markus Says:
    Am 19. Januar 2012 um 14:15 Uhr

    kk danke dir 🙂

  7. Marlon Says:
    Am 24. Juni 2012 um 19:39 Uhr

    Hallo, bin 14Jahre 1,80 groß in wiege 68Kg ich habe mir Heute eine 10Kg Hantel gekauft und wollte Fragen, wie lange man ungefähr an einem Muskelfortschritt braucht!? Würde mich sehr über eine Antwort Freuen!

  8. Professor Muscles Says:
    Am 26. Juni 2012 um 23:43 Uhr

    Hallo Marlon,

    das hängt ganz von deinem Training ab. In deinem Alter ist es wichtig, dass du deinen Körper nicht überbelastest. Ich würde zu Übungen raten, bei denen du das eigene Körpergewicht einsetzt: Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups und viele mehr.

    Ansonsten gilt auch bei dir das, was ich schon zwei Beiträge zuvor geschrieben habe: Veränderung und Fortschritt ist relativ und wir von jedem anders beurteilt.

  9. Mitch Says:
    Am 18. Juli 2012 um 13:12 Uhr

    Hallo Professor M.,

    mich würde mal interessieren wie viel Zeit ich in Anspruch nehmen sollte, zwecks Training. Ein fittnessbegeisteter Freund meinte bei meiner Körpergröße von 1.70m und 64 Kg sollte ich nicht länger als eine dreiviertel Stunde trainieren. Mein Ziel ist es Gewicht und Muskelmasse zu zulegen. Vielleicht kannst Du mir ja einen Rat geben. Danke im voraus.

  10. Dominic.W Says:
    Am 26. März 2013 um 15:14 Uhr

    Wenn es nach 3 und 4 zieht im Rücke (ein klein wenig schmerzt) hab ich es dann richtig oder falsch ausgeführt ?

  11. offly Says:
    Am 27. April 2013 um 06:10 Uhr

    Hallo,

    wenn ich die Übung: Rudern / Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit Kurzhanteln (oberer Rücke

    ausführe mit ca 6 kg, tut mein unterer Rücken nach 5-6 Wiederholungen schon etwas „weh“. Also es zieht dort sehr. Ist das in Ordnung oder sollte der untere Rücken mehr geschont werden? Was könnte ich da falsch machen? Zu wenig Hohlkreuz?

    Danke..

  12. Armin Says:
    Am 8. Mai 2013 um 21:34 Uhr

    Ich wollte mal fragen, ob man das alles an einem Tag macht, oder über die Woche verteilt. Grüsse aus der Schweiz! 🙂

  13. Abdul Aziz Says:
    Am 21. Juni 2013 um 17:01 Uhr

    Wie oft soll mann dann Trainieren ?

  14. Rene Says:
    Am 13. Januar 2014 um 12:16 Uhr

    Hallo. Meine Frage wäre welche und wie viele Übungen ich an dem jeweiligem Tag mache. Danke!

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