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Trainingsplan mit Hanteln
von Professor Muscles | 22. Juni 2011
Falls Ihr in Euren eigenen vier Wänden eine Trainingsbank und Kurzhanteln besitzt könnt Ihr mit dem hier erstellten Trainingsplan hervorragendes Hanteltraining für alle Muskelgruppen erfolgreich absolvieren.
Grundsätzlich ist das Trainieren mit Hanteln schwieriger und anspruchsvoller wie das Studiotraining an Geräten, da der Körper bis auf die beanspruchten Muskelgruppen, relativ starr gehalten werden soll. Allerdings sind die hier dargestellten Übungen mit Kurzhanteln schnell zu erlernen und führen bei korrekter Ausführung schon nach kurzer Zeit zu einem effektiven Muskelaufbau.
Für die korrekte Ausführung der Trainingsübungen habe ich Euch die besten Videos diesbezüglich bei Youtube herausgesucht. Beginnt jede Übung mit einem Aufwärmsatz mit wenig Gewicht auf der Hantel. Dies wärmt zum einen die nun zu beanspruchende Muskulatur auf, was das Verletzungsrisiko minimiert, zum anderen könnt Ihr Euch so auf den Bewegungsablauf konzentrieren und diesen optimieren. Anschließend macht Ihr 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Das Gewicht wählt Ihr so, dass Ihr die letzten Wiederholungen nur unter höchster Anstrengung noch bewältigen könnt. Nichts desto trotz ist eine saubere Übungsausführung (wie in den Videos gezeigt) bis zur letzten Wiederholung unbedingt erforderlich.
Für den Anfang empfehle ich Euch die Übungen in der hier dargestellten Reihenfolge zu absolvieren, nämlich von den großen hin zu den kleinen Muskelgruppen. Falls Euch zu einem späteren Zeitpunkt eine andere Rheinfolge als geeigneter bzw. effektiver erscheint, könnt Ihr die Übungsabfolge natürlich umstellen.
Kontrolliert Eurer Übungsausführungen am besten in einem Spiegel oder lasst Euch von einem Freund beobachten oder filmen. So kommt man Bewegungsfehlern schnell auf die Schliche und kann die Übung schon bald korrekt ausführen.
Brust
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank (kann genauso auf der flachen Bank ausgeführt werden)
Schultern
Hochstemmen der Kurzhanteln im Sitzen (seated shoulder press)
Bauch
Crunches mit Kurzhantel
Oberer Rücken
Rudern mit Kurzhanteln auf der schräggestellten Bank
Unterer Rücken
Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beine
Kurzhantel Ausfallschritt
einbeiniges Kurzhantel Wadenheben
Arme
konzentrierte Bizeps-Curls
Trizeps-Kickbacks
Topics: Heimtraining | 2 Kommentare »
Am 16. November 2012 um 10:48 Uhr
ich bräuchte einen trainingsplan mit handeln schnell muskelaufbau ?
Am 27. März 2013 um 15:45 Uhr
Muss ich alle Übungen an einem Tag machen oder soll ich sie über die Woche verteilen