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Halbmarathon-Trainingsplan von Tim
von Professor Muscles | 12. März 2011
Zur Person:
Name: Tim
Alter: 32
Größe: 1,78m
Gewicht: 66kg
Fitnesscenter: Step by Step in Aarau. Meistens trainiere ich aber im Park. 
Ein Halbmarathon ist eine echte Herausforderung. Ich hatte bereits mehrere 10-Kilometer-Läufe erfolgreich hinter mich gebracht, als mich das erste Mal an den Halbmarathon traute. Dieser will natürlich gut vorbereitet sein: Etwa drei Monate sollte man sich Zeit nehmen. Doch wie muss der Trainingsplan gestaltet sein? Jeden Tag volle Pulle? Lange Regenerationszeiten? Ich habe zunächst viel gelesen, um mir ein genaues Bild zu verschaffen. Wichtigste Erkenntnis: Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht. Jeder Läufer muss seinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, der persönliche Stärken und Schwächen, zeitliche Einschränkung etc. berücksichtigt.
Ich habe die dreimonatige Vorbereitungszeit auf den Halbmarathon mit folgendem Trainingsplan hinter mich gebracht. Mein Ziel war am Ende eine Zeit von zwei Stunden zu laufen; mein Fitnessstand vorher war mittelmäßig. Trainiert habe ich dreimal pro Woche, optimalerweise liegt zwischen den Trainingstagen immer ein Pausentag.
1. – 4. Woche
Trainingseinheit 1: 30-40 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 30 Minuten Dauerlauf mit Tempowechseln
Trainingseinheit 3: 60 Minuten Dauerlauf (Wettkampfsimulation)
5. – 8. Woche
Trainingseinheit 1: 40-50 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 30 Minuten Dauerlauf, dreimal 5 Minuten Schnelllauf
Trainingseinheit 3: 90 Minuten Dauerlauf (Wettkampfsimulation)
9. – 11. Woche
Trainingseinheit 1: 50-60 Minuten Dauerlauf
Trainingseinheit 2: 45 Minuten Dauerlauf, dreimal 5 Minuten Schnellauf
Trainingseinheit 3: 120 Minuten Dauerlauf
12. Woche
Trainingseinheit 1: Dauerlauf über Halbmarathon-Distanz
Trainingseinheit 2: Regeneration
Trainingseinheit 3: Halbmarathon-Wettkampf!
Die angepeilten Laufzeit von zwei Stunden habe ich mit diesem Trainingsplan nicht erreicht; ich war knapp drüber. Zufrieden war ich dennoch, denn einen Halbmarathon zu laufen ist eine echte Leistung, die nicht jedem gelingt. Ich hoffe, dass ihr dieses Ziel ebenfalls erreichen könnt und dass mein Trainingsplan euch inspiriert hat.
Also dann: Frohes Laufen!
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