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„Körperstolz“-Trainingsplan: Fitness, Gesundheit und ein flacher Bauch
von Professor Muscles | 27. Januar 2011
Die Tage werden wieder länger, Mäntel und dicke Winterpullis verschwinden im Schrank. Nachteil der Frühjahrs-Mode: Man sieht jedes Extrakilo, das im Laufe des Winters dazu gekommen ist. Dabei waren die guten Vorsätze für 2011 doch so ambitioniert: Fitness, Gesundheit, ein flacher Bauch.
Aber keine Sorge, mein-trainingsplan.com hat sich umgesehen und ein sehr effektives Ganzkörper-Workout entdeckt: „Körperstolz“, ein Fitnessprogramm, das ohne aufwändiges Equipment, schwer verständliche Einheiten und strenge Diäten funktioniert. Der Ratgeber „Körperstolz“ ist jetzt als Buch erschienen (19,95 Euro), und exklusiv für mein-trainingsplan.com haben die Entwickler dieses Frühjahrs-Workout konzipiert – sechs hocheffektive Übungen im Kampf gegen den Winterspeck.
1. Warm-Up: Schattenboxen
Die ideale Übung, um den ganzen Körper aufzuwärmen – und das komplett ohne Equipment (eines der zentralen Prinzipien von „Körperstolz“). Hierbei bringe Sie Arm-, Schulter-, Bauch- und Beinmuskulatur gelenkschonend in Schwung. Sie können die Übung in drei Varianten absolvieren: gerades Schattenboxen nach vorne, Aufwärtshaken (wie im Bild) und seitliche Haken. Idealerweise mischen Sie 2×2 Minuten lang alle drei Bewegungen.
2. Aufzug
Die perfekte Kombinationsübung, die Sie – nur mit Hilfe eines Tubes – überall durchführen können. Wichtige Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf der Schultermuskulatur, den Beinstreckern sowie der Gesäßmuskulatur stehen hier im Vordergrund. Mindestens 2×20 Wiederholungen.
3. T-Liegestütze
Die T-Liegestütz gilt als die effektivste Liegestütz, weil hier nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Balance gefragt sind. Somit wird die Rumpfmuskulatur ebenso trainiert wie Brust, Trizeps und Bauch. In der Einsteiger-Variante heben Sie ein Bein vom Boden und machen dann „normale“ Liegestütze (siehe Bild). Fortgeschrittene winkeln das angehobene Bein zudem an und ziehen es Richtung Ellbogen, wenn sie den Rumpf absenken. Mindestens 2×15 Wiederholungen.
4. Bauchblinker
Hierbei ist darauf zu achten, dass die Übung langsam durchgeführt und das Knie nicht über 90 Grad an den Körper heran gezogen wird. Somit bleibt die Bauchmuskulatur über die gesamte Einheit unter Anspannung, und man erzielt den besten Trainingseffekt. 2×30 Wiederholungen.
5. Seitlicher Hebezug
Der oft vernachlässigte seitliche Schultermuskel (Deltamuskel), der auch für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich ist, wird mithilfe des Tubes konzentriert belastet. Dabei ist wichtig, dass der Oberkörper still gehalten wird und sich ausschließlich der Oberarm bewegt. 2×20 Wiederholungen pro Arm.
6. Körperbrett
Das Körperbrett ist eine klassische Übung für die wichtige Tiefenmuskulatur mit Fokus auf Bauch- und Rumpfmuskeln. Sie kann verstärkt werden, in dem man ein Bein anhebt (alle zehn Sekunden das Bein wechseln). Mindestens 2×30 Sekunden halten.
Fazit
Dieses Workout wird Sie maximal 20 Minuten beschäftigen, lässt sich also ideal und überall in den Alltag integrieren – auch das ist eines der Kernprinzipien von „Körperstolz“. Verbunden mit einer gesunden Ernährung und zwei Ausdauer-Einheiten pro Woche (beispielsweise 45 bis 60 Minuten joggen) ist das die perfekte Basis, um pünktlich zum Frühjahr in Form zu kommen.
Mehr Übungen, Ernährungstipps und generelle Ratschläge für optimale Alltagsfitness finden Sie im „Körperstolz“-Ratgeber (online erhältlich bei Amazon oder direkt unter www.koerperstolz.de) oder unter „Körperstolz“ auf der Facebook-Fanpage.
(Danke an koerperstolz.de für die zur Verfügung gestellten Bilder.)
Topics: Heimtraining | 4 Kommentare »
Am 29. Januar 2011 um 10:37 Uhr
[…] Blog "mein-trainigsplan" berichtet ausführlich über "Körperstolz": Hier findet ihr sechs Übungen, die besonders gut geeignet sind für ein Kurz-Workout – ideal zum […]
Am 29. Januar 2011 um 13:17 Uhr
Die T-Liegestütz knallt auf jeden Fall rein. Wenn man sie auf diese Art und Weise macht. Da muss man sich erst mal ranarbeiten. Das ist dann schon was für die Erwachsenen 😉
Am 4. Februar 2011 um 14:25 Uhr
Einen ganz ähnlichen Trainingsplan mache ich schon. Werde mir das Buch wohl mal anschauen! Habe auch schon anderswo davon gelesen, kann mich aber nicht erinnern wo.
Am 22. August 2013 um 16:47 Uhr
Mit ner halben stunde joggen vorher is es bisschen Anstrengender 😉