Mein TrainingsplanMarks alternierender Ganzkörper-Trainingsplan
von Professor Muscles | 19. Mai 2010
Zur Person:
Name: Mark
Alter: 25 Jahre
Körpergröße: 1,78m
Gewicht: 75kg
Oberarmumfang: 40cm
Bankdrücken: 100kg
Kreuzheben: 120kg
Kniebeugen: 90kg
Training seit: Anfang 2008
Fitnessstudio: McFit Dresden
Mein Trainingsplan basiert auf dem bekannten WKM-Plan, auf den ich im Bodybuilding-Forum von bbszene.de gestoßen bin. Es handelt sich um ein Ganzkörper-Training mit zwei sich abwechselnden Trainingseinheiten. Ich trainiere dreimal pro Woche.
Trainingseinheit 1 besteht aus:
– Bankdrücken
– Rudern am Kabelzug mit engem Griff
– Kreuzheben
– Frontdrücken
Ich trainiere hier also die Brust, den oberen und unteren Rücken sowie die Schultern.
Trainingseinheit 2 besteht aus:
– Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
– Klimmzüge mit weitem Griff
– Kniebeugen
– Wadenpresse
Erneut trainiere ich Brust und Rücken, außerdem die Beine und nochmal gesondert die Waden.
Ich mache pro Übung zunächst 1-2 Aufwärmsätze und anschließend 4 „richtige“ Sätze. Pro Satz mache ich 8-12 Wiederholungen. Die Länge der Pause zwischen den Sätzen mache ich davon abhängig, wie sehr mich der vorangegangene Satz erschöpft hat.
Meine Bauchmuskeln trainiere ich nicht mit einer eigenen Übung, weil sie besonders bei den Kniebeugen stark belastet werden. Gleiches gilt für die Arme: Die beiden Rücken- und die beiden Brustübungen bringen ausreichende Belastung meiner Arme mit sich.
Ich habe mit diesem Plan bereits größere Fortschritte gemacht und bin sehr zufrieden, was mein Muskelwachstum anbelangt. Die einzelnen Übungen wechsle ich etwa alle drei Monate, um meinen Muskeln neue Reize zu setzen.
Topics: Ganzkörper | 3 Kommentare »
Am 20. Mai 2010 um 13:43 Uhr
Dein Trainingsplan gefällt mir hinsichtlich der Übungen für die großen Muskelgruppen. Auch die Wiederholungs- und Satzanzahl ist optimal. Für einen Einsteiger oder einen Wiederbeginner ein sehr guter Plan.
Allerdings kann ich Dir hinsichtlich der Aussagen über die Belastung der Bauchmuskeln nicht ganz zustimmen. Die Bauchmuskeln sind die Gegen-Muskelgruppe zum unteren Rücken und damit für unsere Alltagsbelastungen und unsere Haltung extrem wichtig. Hier würde ich Dir empfehlen eine zusätzliche Übung einzubauen um die Bauchmuskeln zustätzlich zu stärken.
Dass Du die Arme nicht gesondert trainierst ist ok. Allerdings wird sich das Muskelwachstum dann hier deutlich in Grenzen halten. Wenn „mann“ nicht mit extrem-muskel-bepackten Armen herumlaufen will, ist das Weglassen des gesonderten Armtrainings sinnvoll. So werden die Arme nur entsprechend der Belastungen bei den anderen Übungen mittrainiert. Einen riesigen Muskelfaserquerschnitt wirst Du so allerdings nicht erreichen können.
Am 26. Mai 2010 um 12:19 Uhr
Hallo Mark,
ich teile deine Auffassung, dass schwere Kniebeugen mit korrekter Ausführung als Bauchtraining ausreichen. Leider handelt es sich hierbei aber um keinen sonderlich populären Standpunkt.
Am 27. Mai 2010 um 13:12 Uhr
Erinnert schon sehr stark an WKM. Wieso machst Du kein Langhantel-Rudern?